Преодоляването на пристрастяването към храна отнема време. Мозъкът се нуждае от здравословно хранене и емоционална грижа за себе си, за да балансира химическите нива на удоволствието. Човек се нуждае от последователност, повторение и подкрепа, за да създаде балансиран начин на живот и да промени целия си живот, необходим за преодоляване на пристрастяването към храната.

20 стъпки за прекратяване на пристрастяването към храната:

1. Елиминирайте храните, които причиняват преяждане, включително сладкиши, брашно, зърнени храни и преработени храни. Заменяйки тези храни със здравословни протеини, плодове и зеленчуци, вие помагате да пренастроите химията на мозъка си, за да намалите апетита към храната. По-здравословната диета също поддържа по-добро физическо здраве и благополучие.

2. Създайте си план да спрете да ядете тези храни. Може да отнеме 2-5 дни, докато апетитът намалее. Разберете, че през този период често се появяват раздразнителност и безсъние или прекомерна сънливост. Планирайте да получите подкрепа от семейството, приятелите или професионалистите през това време.

3. Спрете да пиете кафе. Кафето може да допринесе за желанието за сладко. За да избегнете симптомите на отнемане на кофеин, намалете наполовина седмично консумацията на кафе, докато кафето вече не е част от вашата диета. Заменете кафето с билков чай ​​и вода.

4. Отървете се от нездравословната храна. Не допускайте изкушението да имате лесно достъпни нездравословни храни. Храните трябва да съдържат не повече от пет съставки, за да не се преработват прекалено и да са пълни с потенциално пристрастяващи вещества. Отстранете нездравословната храна от дома си. Когато пазарувате храна, направете списък и се придържайте към него.

5. Планирайте храненията и закуските си. Използвайте метода My Plate, за да планирате три здравословни хранения на ден. За да избегнете пристрастяването към храни, имайте на разположение други възможности за закуски. Не пропускайте храненията. Редовното хранене през целия ден помага за поддържане на кръвната захар равномерна и намалява чувството на глад и настървение.

6. Пийте много вода. Умът и тялото често бъркат жаждата с глад. Да останеш добре хидратиран има и множество ползи за здравето. Тялото се нуждае от достатъчно вода, за да преработи хранителните вещества, да премахне отпадъците и да функционира добре. Осигурете си вода през деня и правете редовни почивки по време на работа и упражнения, за да останете хидратирани.

7. Практикувайте осъзнато хранене. Яденето пред телевизора, докато четете или докато сте на компютъра отвлича вниманието и тялото от съществената функция на храненето. Вършенето на много неща, докато ядете, може лесно да доведе до преяждане и да допринесе за пристрастяване към храната. Вместо това седнете на масата и се съсредоточете върху храненето си. Отделете време, за да ядете бавно, правилно да дъвчете храната си и да се насладите на храненето си като основна дейност.

8. Пазарувайте разумно храната си. Планирайте вашето пазаруване, вместо да влизате набързо в магазина за няколко неща, които могат да доведат до покупки на пристрастяващи храни за преяждане. Купувайте здравословни храни, включително плодове и зеленчуци. Пазарувайте по периметъра на магазина. Повечето преработени храни се намират в централните пътеки.

9. Избягвайте храни с ниско съдържание на мазнини и обезмаслени продукти. Производителите заменят мазнините в храната с подсладители и изкуствени ароматизатори, за да заменят вкуса на мазнините. Тялото се нуждае от здравословни мазнини, затова изберете мазнините, съдържащи се в зехтина, ядките, семената и рибата, вместо да ядете нискомаслени или обезмаслени варианти на по-малко здравословни храни.

10. Гответе с подправки. Има голямо разнообразие от подправки, които придават вкус и правят храната по-приятна за ядене. Дори простите ястия могат да бъдат подобрени чрез добавяне на подправки. Ако трябва да закупите приготвена храна, изберете здравословни опции, които съдържат зеленчуци и протеини.

11. Упражнявайте се ежедневно. Упражненията отделят ендорфини в мозъка, които подобряват настроението. Редовните упражнения също могат да ви помогнат да избегнете стимулирането на апетита за храна. Упражненията не трябва да бъдат натоварващи. Разходката, йогата и плуването са здравословни упражнения.

12. Почивайте си и се отпуснете. Стресът допринася за пристрастяването към храната. За да преодолее пристрастяването към храната, човек трябва да намали стреса в живота си. Променете навиците, които водят до стрес и лош сън, като изключвате устройствата по-рано вечерта, практикувате хобито си или се разхождате преди лягане. Отделете време през деня за почивки и разтягане, за да облекчите стреса.

13. Започнете бавно деня си. Започването на деня ви в бързане може да доведе до стрес. Отделете си време сутрин, за да упражнявате осъзнатост и благодарност за деня. Планирайте дейностите си и пригответе здравословни закуски и ястия. Отделете време, за да се съсредоточите върху закуската, вместо да ядете, докато профучавате през вратата или шофирате за работа.

14. Отделете повече време за себе си. Част от ограничаването на стреса е научаването на грижа за себе си. Вместо да се фокусирате върху храната като бягство, използвайте времето през деня, за да медитирате, да се разходите или да направите нещо друго, което ви харесва. Избягвайте да работите през обяда и вечерята. Храната трябва да е време да се съсредоточите върху себе си и да се насладите на удоволствието от здравословното хранене.

15. Създайте си система за поддръжка. Преодоляването на пристрастяването към храна изисква промяна в начина на живот. Намерете хора, които подкрепят желанието ви за промяна и ще ви помогнат да следите целите си. Приятели, семейство, колеги и професионалисти могат да осигурят необходимата подкрепа за преодоляване на пристрастяването към храната.

16. Не очаквайте съвършенство. Преодоляването на хранителното пристрастяване отнема време и упорита работа. Когато допуснете грешка, използвайте преживяването, за да се посветите отново на целта си, а не като извинение да се върнете към по-вредното поведение. Не забравяйте, че преодоляването на пристрастяването към храна е процес през целия живот и че можете да преодолеете препятствия и грешки.

17. Развийте здравословна връзка с храната. За разлика от другите зависимости, човек не може да спре да яде изцяло, за да избегне пристрастяващите храни. Преодоляването на пристрастяването към храна изисква промяна в начина на живот, която включва здравословна връзка с питателни храни вместо с нежелана храна и пристрастяващи съставки. Изисква се промяна в начина на мислене от живот за ядене до хранене за живот.

18. Задайте си граници с пристрастяващите храни. Премахването на изкушението е съществена част от преодоляването на хранителната зависимост. Да се ​​отървете от нездравословната храна в къщата, да планирате здравословни ястия и леки закуски и да не пропускате храненията помагат да се установят здравословни граници.

19. Следвайте план за хранене. Вместо да използва храната за утеха, човек трябва да преодолее пристрастяването към храната, като има мислене за хранене за своето здраве. Целевият план за хранене включва правилното количество плодове, зеленчуци, протеини, зърнени храни и млечни продукти за здравето и благосъстоянието. Здравословното хранене не се случва случайно. Вместо да се фокусира върху пристрастяващи храни или дисфункционално поведение, човек трябва да се съсредоточи върху здравословното хранене и да се наслаждава на храната, която яде.

20. Научете стратегии за здравословно справяне. Тъй като пристрастяването към храната е свързано с реакцията на стрес, преодоляването на пристрастяването към храна включва изучаване на по-добри стратегии за справяне. Налични са самообучение, групи за подкрепа и професионална помощ, за да се съсредоточите върху вниманието, медитацията и други техники за релаксация

 (Източници: Изследвания и образование за пристрастяване към храната; Здравни треньори, диетолози и фитнес треньори с My Fitness Pal).